茼蒿(Chrysanthemum coronarium),又称蓬蒿、春菊,是我国南北广泛栽培的绿叶蔬菜,尤以秋季至早春品质最佳。近年来,关于“茼蒿需要焯水吗”“茼蒿有草酸吗”等疑问在家庭厨房和健康社群中高频出现。本文基于中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表·标准版(第6版)》、农业农村部农产品质量安全风险评估实验室(北京)2023年专项检测报告,以及中国农业大学食品科学与营养工程学院发表于《Food Chemistry》(IF=9.231)的实证研究,从草酸含量、热稳定性、营养保留率三维度,给出明确、可操作的答案。
一、茼蒿确实含草酸,但属“中低草酸蔬菜”,含量远低于菠菜、苋菜
草酸(Oxalic acid)是植物天然次生代谢物,具有螯合钙、铁等矿物质的能力,过量摄入可能增加肾结石风险,并影响矿物质吸收。根据《中国食物成分表·标准版(第6版)》权威数据:
- 新鲜茼蒿(茎叶混合,可食部)草酸含量为:247 mg/100 g鲜重
- 对比参考:菠菜(970 mg/100 g)、苋菜(1140 mg/100 g)、甜菜叶(610 mg/100 g)
- 属于《中国居民膳食指南(2022)》定义的“中低草酸蔬菜”(≤300 mg/100 g)
需特别注意:茼蒿的草酸分布极不均匀——农业农村部2023年采样分析显示,其老茎基部草酸含量高达412 mg/100 g,而嫩叶部分仅168 mg/100 g。因此,“是否焯水”不能一概而论,而应结合食用部位与人群需求判断。

二、焯水能有效降草酸,但必须掌握“黄金30秒”法则
中国农科院蔬菜花卉研究所2022年热水处理实验(J Food Sci Technol, DOI:10.1007/s13197-022-05412-w)证实:
✅ 沸水焯烫30秒:草酸去除率达58.3%(从247→103 mg/100 g),维生素C保留率仍达86.5%;
⚠️ 焯烫60秒:草酸降至62 mg/100 g(去除75%),但维生素C损失升至31%,叶绿素明显褪色;
❌ 冷水浸泡1小时:草酸仅降低9.2%,且导致水溶性B族维生素大量浸出。
因此,“茼蒿需要焯水吗”的答案是:建议焯水,但必须严格控制时间为25–35秒,水沸后下菜,见叶片变深绿、茎部稍软即捞出。此法兼顾安全(草酸减半)、营养(VC、叶酸、β-胡萝卜素损失<15%)与口感(保持脆嫩清香)。
三、三类人群必须焯水,两类人群可酌情省略
| 人群类型 | 是否必须焯水 | 科学依据 |
|---|---|---|
| 肾结石患者(尤其草酸钙型) | ✅ 必须 | 《中华泌尿外科杂志》2023共识:日草酸摄入应<50 mg,单次茼蒿(200g)未焯水即达49.4 mg,接近安全阈值上限 |
| 婴幼儿(<3岁)及缺铁性贫血者 | ✅ 必须 | 草酸抑制非血红素铁吸收率可达40%(Am J Clin Nutr, 2021),焯水后铁生物利用率提升2.3倍 |
| 痛风或高尿酸血症患者 | ✅ 推荐 | 虽茼蒿嘌呤含量低(22 mg/100g),但草酸加重肾脏代谢负担,焯水可协同减负 |
| 健康成年人常规食用(<200g/餐) | ⚠️ 可选 | 若选用嫩叶为主、搭配富含维生素C的食材(如彩椒、猕猴桃),可不焯水,草酸风险可控 |
| 糖尿病患者控糖需求 | ❌ 不建议焯水 | 焯水会流失部分可溶性膳食纤维(茼蒿含2.6g/100g),而膳食纤维对延缓餐后血糖峰值至关重要 |

四、焯水后的营养升级方案:两招锁住活性营养
焯水并非“营养流失”的代名词。中国疾控中心2024年干预试验证明:正确焯水+科学搭配,可提升茼蒿整体营养效能:
🔹 第一步:焯水后立即过冰水
——使叶绿素镁离子稳定,保留92%以上叶绿素(较常温冷却高17%),同时锁住挥发性芳香物质(如蒿属特有的樟脑酮、桉叶素),增强开胃助消化作用。
🔹 第二步:搭配维生素C或有机酸食材同烹
——例如:焯水茼蒿+鲜榨柠檬汁凉拌,或与青椒、番茄同炒。维生素C可将草酸钙转化为可溶性草酸盐,提升钙吸收率3.1倍(J Nutr Biochem, 2023)。
✦ 实用贴士:超市购买茼蒿时,优先选择茎粗<0.5 cm、叶片厚实油亮、无黄斑老筋者——此类嫩茼蒿草酸均值仅183 mg/100 g,焯水30秒后草酸<75 mg/100 g,安全余量充足。




















